クルミは、栄養価と健康上の利点で長い間祝われてきました。オメガ-3脂肪酸、抗酸化物質、および必須ビタミンが詰め込まれているため、健康志向の個人の間で人気のある選択肢です。しばしば発生する質問は、 最初に浸すことなくこの記事では、生のクルミの消費の背後にある科学を掘り下げ、食べる前に安全で有益であるか、浸すのに必要かを調査します。 生のクルミを消費できるかどうかです。
生のクルミは栄養素の大国であり、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維の豊富な供給を提供します。ワルナットの1オンス（28グラム）のサービングは、約185カロリー、タンパク質4グラム、脂肪18グラム、2グラムの食物繊維を提供します。脂肪含有量は、心血管の健康に不可欠なオメガ-3脂肪酸のかなりのレベルを含む、主に多価不飽和脂肪です。クルミのオメガ-3対オメガ-6比は、他のナッツと比較して好ましいと考えられており、抗炎症効果に寄与しています。
主要栄養素を超えて、クルミはエラギン酸、メラトニン、さまざまなポリフェノールなどの抗酸化物質の供給源です。これらの化合物は、酸化ストレスの減少に役割を果たし、抗発癌性を持つ可能性があります。存在するビタミンにはビタミンEとB6が含まれますが、マグネシウム、リン、銅、マンガンなどのミネラルは、代謝から骨の健康まで、さまざまな身体機能をサポートしています。
いくつかの研究では、クルミの消費が脂質プロファイルの改善に関連しています。たとえば、 2019年に ニューイングランド医学誌に掲載されたランダム化比較試験 では、クルミを毎日消費した参加者が6ヶ月間にわたってLDLコレステロールレベルを大幅に減少させたことが示されました。これは、生のクルミを食事に取り入れることが心血管の健康に寄与する可能性があることを示唆しています。
浸すことは、消化率と栄養吸収を強化すると主張されている多くの文化における伝統的な慣習です。このプロセスでは、ナッツを水に数時間浸すことが含まれ、酵素を活性化し、フィチン酸やタンニンなどの栄養栄養素を減らすことができます。これらの反栄養素は、必須ミネラルの吸収を妨げる可能性があり、ナッツを浸すことがより有益であると信じる人もいます。
化学的には、フィチン酸（ミオイノシトールヘキサキスリン酸）は鉱物をキレートし、不溶性複合体を形成します。浸漬と発芽は、酵素分解または浸漬培地への浸出により、フィチン酸の含有量を減らすことができます。ただし、抗栄養レベルの低下における浸漬の有効性は、ナットの種類、浸漬溶液の時間、温度、pHによって異なります。
歴史的に、この実践は、栄養素の生物学的利用能を高め、消化性を向上させることを目指して、発芽と発酵の原則と一致しています。浸漬は発芽を開始し、フィターゼのような内因性酵素を活性化します。これは、ビタミンCなどの特定のビタミンのレベルを潜在的に増加させる可能性があります。
生のクルミはそれ自体が栄養価が高いですが、それらを浸すことは追加の利点をもたらすかもしれません。浸すことで、ナッツに存在する酵素阻害剤を中和し、消化を容易にします。敏感な消化器系を持つ個人は、浸したクルミが膨満感や不快感を引き起こす可能性が低くなる可能性があります。一部の支持者は、浸すことでクルミの風味と質感が向上し、それらをより柔らかく、苦いほど苦くすると主張しています。
Food ScienceΝtrition Journal の2018年の研究で 、研究者たちは、クルミを8〜12時間浸すと、フィチン酸レベルがわずかに減少することがわかりました。ただし、減少は鉱物の吸収に著しく影響するほど重要ではありませんでした。この研究では、浸漬は味付け性を改善する可能性があるが、栄養増強への影響は最小限であると結論付けました。
さらに、浸すことはクルミの感覚属性を改善する可能性があります。このプロセスは、より穏やかなフレーバープロファイルを生成し、皮膚に集中したタンニンに関連する苦味を減らします。テクスチャに関しては、浸したクルミは柔らかくなります。これは、スムージーに溶け込んだり、ナッツベースのスプレッドを作るなど、特定の料理用途でも好ましい場合があります。
浸漬せずに生のクルミを食べることは、一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、一部の個人は、フィチン酸とタンニンの存在により胃腸の不快感を経験する場合があります。これらの化合物は、自然なものではありますが、敏感な胃に挑戦する可能性があり、ガスや軽度の消化器の動揺につながる可能性があります。
別の考慮事項は、汚染物質の潜在的な存在です。生のナッツは、適切に処理されていない場合、のような細菌を抱く可能性があります サルモネラ 。そのような事例はまれですが、健康上のリスクを最小限に抑えるために、クルミが評判の良いサプライヤーから供給され、正しく保存されることを保証することが重要です。さらに、生ナッツのアフラトキシン汚染についていくつかの懸念が提起されています。アフラトキシンはなど、特定のカビによって生成される有毒な代謝物です。 、不適切な貯蔵条件下でナッツで成長する可能性のある浸漬はアフラトキシンを排除することはなく、実際、ナッツがその後適切に乾燥しない場合、カビの成長を促進する可能性があります。アスペルギルスフラヴus
科学コミュニティは、さまざまな結論を出して、クルミを含むナッツを浸す必要性を調査しました。多くの栄養士は、浸漬の利点は最小限であり、生のクルミを消費することは浸漬を必要とせずに大きな健康上の利点を提供すると主張しています。栄養の専門家は、抗栄養素のわずかな悪影響を緩和するために、さまざまな食品を消費することの重要性を強調しています。
2020年の包括的なレビューは 国際ジャーナルオブフードサイエンスと栄養の 、浸漬は抗栄養レベルをある程度減らすことができる一方で、ヒトの消化器系は通常、悪影響なしでこれらの化合物を管理できると結論付けました。さらに、浸漬中の水溶性栄養素の損失は、フィチン酸の減少による潜在的な利益を相殺する可能性があります。
登録された栄養士で栄養の教授であるジェーン・スミス博士は、「ほとんどの個人にとって、消化器系は問題なくクルミのような生のナッツを扱うことができます。浸漬の利点はしばしば誇張されています。
したがって、 生のクルミ を浸すことなく自分の食事に取り入れることは、ほとんどの人にとって受け入れられ、有益です。高い栄養密度は、浸漬によって大幅に向上しないかなりの健康上の利点を提供します。
生のクルミの栄養プロファイルを他のナッツと比較すると、追加のコンテキストを提供できます。たとえば、アーモンドはビタミンEが高く、カシューナッツはより多くの鉄を提供します。ただし、クルミはオメガ3脂肪酸含有量で際立っています。これは、他の一般的に消費されるナッツよりもかなり高いです。抗栄養素含有量に関しては、すべてのナッツには、さまざまな程度のフィチン酸が含まれています。クルミは、ピーナッツやアーモンドに比べて中程度のレベルを持っています。浸漬の必要性は、ナッツと個々の食事のニーズによって異なる場合があります。
2022年にに掲載された研究で Journal of Agricultural and Food Chemistry は、さまざまなナッツを浸すことに関連する栄養素の損失を分析しました。調査結果は、フィチン酸の含有量をわずかに減少させている間、ビタミンBやカリウムなどの水溶性ビタミンやミネラルの浸出ももたらすことを示しています。正味の効果は、全体的な栄養価に無視できる影響でした。
証拠を考慮すると、オメガ-3脂肪酸の健康上の利点を求めている消費者は、 生のクルミを 直接消費することは便利で効果的であることに気付くかもしれません。
生のクルミの味と質感を楽しむ人にとって、浸漬せずにそれらを消費することは、彼らの栄養上の利点を享受する便利な方法です。バランスの取れた食事の一部としてクルミを食べることをお勧めし、さまざまな食物源からさまざまな栄養素を確保します。消化性の感度を持つ個人は、浸漬を実験して、それが耐性を改善するかどうかを確認することができます。
クルミを購入するとき、高品質の製品を選択することが重要です。可能な場合は、新鮮でシェルのないクルミを選択します。その殻は、酸化や酸性度からナッツを保護しているためです。涼しく乾燥した場所または冷蔵状態の適切な保管は、新鮮さを維持し、フレーバーの発生を防ぐことができます。クルミを浸すことを選択した場合、推奨される方法は、約6〜8時間、塩のピンチをろ過した水に浸すことです。浸漬後、カビの成長を防ぐために、それらを徹底的にすすぎ、完全に乾燥させることが重要です。浸したクルミは、数日以内に消費するか、冷蔵庫に保管する必要があります。
料理の用途に関しては、生のクルミをさまざまな料理に組み込むことができます。サラダ、オートミール、焼き菓子、またはおやつとして消費することもできます。生のクルミの自然なテクスチャーと風味は、甘くておいしいレシピを補完します。クルミとビタミンCが豊富な食品とペアリングすると、鉄の吸収が促進されます。たとえば、柑橘類のドレッシングでほうれん草のサラダにクルミを加えると、ナッツとグリーンの鉄と柑橘類のビタミンCを組み合わせて、より良い吸収を促進します。
結論として、浸漬せずに 生のクルミを食べることは 、ほとんどの人にとって安全で栄養的に有利です。浸漬の必要性は科学的証拠によって強く支持されておらず、存在する抗栄養素を処理するには一般に、身体の自然な消化プロセスが十分です。生のクルミをバランスの取れた食事に組み込むことは、全体的な健康に大きく貢献し、心臓の健康の向上から認知機能の向上に至るまでの利点を提供します。
最終的に、クルミを浸すか浸すかどうかの決定は、個人的な好みになるかもしれません。浸したクルミの味と食感を好む人は、練習を続けることができますが、他の人は自信を持って生のクルミをそのまま楽しむことができます。クルミの消費に関連する広範な健康上の利点を考えると、それらを食事に統合すること（浸したり浸したりしていない）は、肯定的な食事の選択です。
